Δείτε τι έφαγε πριν το χρυσό μετάλλιο ο Πετρούνιας

Λευτέρης Πετρούνιας, Michael Phelps, Simone Biles, Usain Bolt, όλοι τους χρυσοί Ολυμπιονίκες, με ικανότητες και αντοχές που τις ζηλεύει κάθε αθλητής σε όλα τα μήκη και τα πλάτη της Γης. Για να καταφέρουν, όμως, όλοι αυτοί να πετύχουν τις επιδόσεις και τα επιτεύγματα στα οποία μας έχουν συνηθίσει, εκτός από τις αμέτρητες και εξαντλητικές ώρες προπόνησης, είναι απαραίτητο να ακολουθούν και ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής.

Σύμφωνα με όσα λένε οι ειδικοί, οι διατροφικές ανάγκες των αθλητών των Ολυμπιακών Αγώνων ποικίλλουν και προσαρμόζονται ανάλογα με τη σωματική τους διάπλαση και τους στόχους που εκείνοι έχουν θέσει, καθώς με την καθημερινή τους προπόνηση, τη διάρκεια αυτής αλλά και το πόσο έντονη είναι. Αυτό σημαίνει ότι η ποσότητα θερμίδων που θα καταναλώσουν είναι και ο διατροφικός παράγοντας που κάνει τη διαφορά ανάμεσα στα σπορ.

Ένας αθλητής της ενόργανης – όπως για παράδειγμα ο Λευτέρης Πετρούνιας που μας χάρισε το χρυσό μετάλλιο στο αγώνισμα των κρίκων και έκανε όλη την Ελλάδα περήφανη – είναι απαραίτητο να είναι σχετικά ελαφρύς αλλά ταυτόχρονα εξαιρετικά μυώδης, έτσι ώστε να μπορεί να αψηφά τη βαρύτητα και να εκτελεί τις απαιτητικές ασκήσεις. Στην άρση βαρών, τα διαφορετικά βάρη που καλούνται να σηκώσουν οι αθλητές ποικίλλουν από τα 48 κιλά για τις γυναίκες και από τα 105 κιλά και πάνω για τους άντρες. Αυτό το ευρύ φάσμα από βάρη και μεγέθη έχει ως αποτέλεσμα να υπάρχουν μεγάλες διαφορές στις ποσότητες φαγητού που χρειάζονται να καταναλώνουν οι αθλητές.

Τρώγοντας σωστά

Στα αθλήματα αντοχής, όπως ο μαραθώνιος, το τρίαθλο, η ποδηλασία και το κολύμπι μεγάλων αποστάσεων, η ποσότητα προπόνησης και ο ανταγωνισμός μπορούν να οδηγήσουν τους αθλητές σε κατανάλωση ενέργειας κατά πολύ μεγαλύτερη από 20 MJ/μέρα.

Αυτό είναι περίπου το αντίστοιχο με οκτώ φέτες ψωμί, δύο κούπες χυλού από βρώμη, έξι κομμάτια φρούτα, μαγειρεμένη μπριζόλα βάρους 200 γραμμαρίων και 200 γραμμάρια μαγειρεμένο κοτόπουλο, δυο κούπες μαγειρεμένο ρύζι, δύο μεγάλες πατάτες, πέντε κούπες πολύχρωμων λαχανικών, 30 γραμμάρια καρύδια, 60 γραμμάρια τυρί και 1,5L γάλα.

Τα προγράμματα προπόνησης των αθλητών διαφέρουν σε διάρκεια, ένταση και όγκο ανά προπονητικό κύκλο και αυτή ακριβώς η “περιοδικότητα” αλλάζει τις ποσότητες ενέργειας που απαιτούνται.

Όμως, οι αθλητές που περιορίζουν τη πρόσληψη τροφής για χρόνια (για να παραμείνουν λεπτοί, ή να είναι στο κατάλληλο βάρος για κάποιες αθλητικές εκδηλώσεις) έχουν πολλές περισσότερες πιθανότητες να βιώσουν κόπωση, έλλειψη θρεπτικών συστατικών και απώλεια μυικής μάζας και δύναμης. Επίσης, ρισκάρουν να εμφανίσουν προβλήματα υγείας στο μέλλον, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και αρθριτικά, αλλά και μειωμένη ανοσία (η ικανότητα άμυνας του οργανισμού ενάντια στα μικρόβια και τους ιούς).

Η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή έχει εκδώσει μια λίστα με όλα τα ρίσκα που ενέχει η ανεπάρκεια ενέργειας στα αθλήματα για να προλάβει τις συνέπειες που έχει η κακή διατροφή ώστε οι αθλητές και οι προπονητές τους να έχουν την απαραίτητη ενημέρωση.

Πόσο πρέπει να τρώει ένας αθλητής

Τι γίνεται όμως με τα προγράμματα διατροφής αθλητών, ο Πετρούνιας και ο Bolt; Είναι πιο σωστό να καταναλώνουν πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες;

Οι αθλητές έχουν μεγαλύτερες ανάγκες για πρωτεΐνες από τους “απλούς” ανθρώπους και οι προτεινόμενες απαιτήσεις είναι 1,2 με 2 γρ. πρωτεΐνη ανά κιλό του σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα, ένας κωπηλάτης που ζυγίζει 85 κιλά χρειάζεται 170 γρ. πρωτεΐνη την ημέρα.

Συνήθως, οι αθλητές διδάσκονται για το ποιες μερίδες διαφορετικών φαγητών περιέχουν 10 γρ. πρωτεΐνη όπως είναι δύο μικρά αυγά, 30 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών, 50 γρ. ψητού ψαριού, 200 γρ. γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών, τέσσερις φέτες ψωμί ή 35 γρ. άπαχου βοδινού. Οι αθλητές καταφέρνουν να προσλαμβάνουν αυτή την ποσότητα πρωτεϊνών μιας και οι περισσότεροι άνθρωποι που κατοικούν σε δυτικές χώρες πλησιάζουν αυτή την ποσότητα καθημερινά.

Οι ανάγκες για υδατάνθρακες επίσης διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο προπόνησης, την ένταση και τον όγκο αυτής. Οι περισσότεροι αθλητές προσλαμβάνουν από τρία έως επτά γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.

Οι αθλητές αντοχής, που μπορεί να προπονούνται ή να αγωνίζονται για τρεις ή περισσότερες ώρες καθημερινά, συνήθως πρέπει να καταναλώνουν 6-10 γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτή η ποσότητα όμως μπορεί κάλλιστα να αυξηθεί στα 12 γρ. όταν η ένταση της προπόνησης ή του αγώνα αυξάνεται (περισσότερες από πέντε ώρες την ημέρα).

Για να μπορέσουν να ανταποκριθούν, θα πρέπει οπωσδήποτε να καταναλώνουν ανάμεσα στις προπονήσεις ποσότητες πρωτεϊνών ή υδατανθράκων.

Η κατανάλωση περίπου 20 γρ. πρωτεΐνης (συνήθως γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα) αμέσως μετά την άσκηση είναι απαραίτητη προκειμένου να συντηρηθεί η μυική σύνθεση ή η παραγωγή των πρωτεϊνών. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να αυξήσουν τη δύναμη και τη μυική τους μάζα.

Ταχύτερη πρόσληψη μυικού γλυκογόνου (η μορφή στην οποία αποθηκεύονται στο σώμα οι υδατάνθρακες) μπορεί να επιτευχθεί με την εισαγωγή 1 με 1,2 γρ. υδατανθράκων την ώρα για τις τέσσερις πρώτες ώρες μετά από έντονη άσκηση.

Τρώγοντας για το χρυσό μετάλλιο

Οι αθλητές που αυτόν τον καιρό διαγωνίζονται στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Ρίο ντε Τζανέιρο και διαμένουν στο Ολυμπιακό Χωριό, τρώνε σε ένα προσωρινό “εστιατόριο” που μπορεί να εξυπηρετεί περίπου 4.000-5.000 ανθρώπους τη φορά. Είναι ανοικτό 24 ώρες το 24ωρο και εκεί εργάζονται εκατοντάδες άτομα προσωπικό, σεφ και σερβιτόροι.

Τα μενού εξυπηρετούν αθλητές πολλών και διαφορετικών αγωνισμάτων – εξ ου και η διαφορά στις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά στα γεύματα – αλλά και εξίσου πολλών και διαφορετικών θρησκευτικών καταβολών (χορτοφαγικά γεύματα για τους Ινδουιστές ή γεύματα χαλάλ για τους Μουσουλμάνους) και προτιμήσεων (τροφές vegan ή χωρίς λακτόζη για παράδειγμα).

Ειδικοί σεφ μαγειρεύουν για διαφορετικές περιοχές και συνήθως επικεντρώνονται στις μαγειρικές συνήθειες της χώρας που διοργανώνει τους Αγώνες. Στο Ρίο, για παράδειγμα, υπάρχει μεγάλη έμφαση στην λατινοαμερικάνικη και βραζιλιάνικη κουζίνα, ειδικά όσον αφορά τα γλυκά.

Και στο χώρο του δείπνου, υπάρχουν διαφορετικές επιλογές που οι αθλητές μπορούν να “τσιμπήσουν” σε ένα πιο χαλαρό περιβάλλον. Φαγητό επίσης προσφέρεται και στα ταξίδια στις διάφορες περιοχές των αγωνισμάτων και στις ίδιες τις εγκαταστάσεις.

Η περιπλοκότητα της παροχής φαγητού για μια διοργάνωση τέτοιου βεληνεκούς έχει αυξηθεί με τα χρόνια λόγω του ολοένα αυξανόμενου αριθμού των συμμετεχόντων αθλητών, χωρών και αγωνισμάτων.

Υπάρχουν στοιχεία που αποδεικνύουν ότι όλο και περισσότεροι αθλητές έχουν διαφορετικές διατροφικές συνήθειες, αλλά δεν είναι γνωστό αν αυτό συμβαίνει για ιατρικούς λόγους ή αν αποτελεί κάποιου είδους μόδα. Ενδεικτικά, η ζήτηση για τρόφιμα που δεν περιέχουν γλουτένη έχει αυξηθεί κατακόρυφα.

Οι αθλητικοί διαιτολόγοι συνεργάζονται με τους σεφ των Ολυμπιακών Αγώνων ώστε να σιγουρευτούν ότι τα μενού θα περιλαμβάνουν όλων των τύπων τις διατροφικές συνήθειες και ότι θα μπορούν να καθοδηγήσουν τους αθλητές για το τι να επιλέγουν να τρώνε.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ:

http://www.mononews.gr/rio-2016-21-entiposiakes-fotografies-athliton-pou-apsifoun-tin-varitita/67607