Συνταγές «φουλ» στην πρωτεΐνη για να αδυνατίσετε… τρώγοντας!

Η πρωτεΐνη χορταίνει, είναι αναγκαία και… αδυνατίζει. Και πρέπει να τη λαμβάνουμε καθημερινά από πολλές διαφορετικές πηγές. Πρέπει να βρίσκουμε τρόπους να την ενσωματώνουμε σε κάθε μας γεύμα, έστω και σε μικρές δόσεις. Μερικές φορές, όμως, θέλουμε ένα πιάτο που να είναι γεμάτο χορταστική πρωτεΐνη. Βρήκαμε μερικές από τις πιο νόστιμες συνταγές…

Κεμπάπ κοτόπουλο

Σερβίρει 6 άτομα, με 28 γρ. πρωτεΐνης/μερίδα

Θα χρειαστούμε:

700 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο, σε κύβους

2 κ.σ. χυμό λεμονιού

½ κούπας γιαούρτι 0%

3 κ.σ. κομμένο μαϊντανό

½ κ.γ. σκόνη ginger

2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες (ή σε σκόνη)

1 κ.γ. κύμινο

Αλατοπίπερο

1 κ.σ. ελαιόλαδο

Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύουμε χυμό λεμονιού, γιαούρτι, μαϊντανό, ελαιόλαδο και τα μυρωδικά. Προσθέτουμε το κοτόπουλο και ανακατεύουμε για να καλυφθεί με το μείγμα, το καλύπτουμε με πλαστικό και το αφήνουμε στο ψυγείο μέχρι 2 ώρες. Προθερμαίνουμε το γκριλ και περνάμε το κοτόπουλο σε καλαμάκια. Μαγειρεύουμε και απολαμβάνουμε. Για έξτρα γεύση και βιταμίνες, ανάμεσα στα κομμάτια κοτόπουλου βάζουμε κομμάτια λαχανικών, όπως πιπεριά ή ντομάτα.

Φριτάτα

Για 6 άτομα, με 20 γρ. πρωτεΐνης/μερίδα

Θα χρειαστούμε:

8 αυγά, και 4 ασπράδια

3 κούπες ανάμεικτα λαχανικά της αρεσκείας μας

½ κούπα γάλα

2 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα, για γαρνιτούρα

3 κ.σ. παρμεζάνα, για γαρνιτούρα

Χτυπάμε τα αυγά και τα ασπράδια, προσθέτουμε το γάλα και μετά τα λαχανικά. Ανακατεύουμε ελαφρά. Μαγειρεύουμε στο μάτι, σε σκεύος κατάλληλο για φούρνο, μέχρι να στερεοποιηθεί το μείγμα, και έπειτα το βάζουμε στον φούρνο στους 160 βαθμούς, για 15 λεπτά.

Σαλάτα με κοτόπουλο

Σερβίρει 12 άτομα, με 27 γρ. πρωτεΐνης/μερίδα

Θα χρειαστούμε:

1 κ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα

½ κούπα light μαγιονέζα

¾ κούπα γιαούρτι 0%

¼ κούπα μουστάρδα

2 scoops σκόνη πρωτεΐνης

¼ κούπα αποξηραμένα cranberries

1 κούπα πράσινα σταφύλια, κομμένα

¼ κούπα φρέσκο κρεμμυδάκι, κομμένο

½ κούπα πράσινη πιπεριά, κομμένη

½ κούπα σέλερι, κομμένο

½ κούπα πεκάν ή καρύδια, κομμένα

¼ κούπα σπόροι chia

Αλατοπίπερο

Βράζουμε το κοτόπουλο για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει. (Ο ζωμός μετά μπορεί να φτιάξει μια εκπληκτική σούπα!) Στραγγίζουμε και κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύουμε μαγιονέζα, γιαούρτι, μουστάρδα και σκόνη πρωτεΐνης. Προσθέτουμε το κοτόπουλο και τα υπόλοιπα υλικά και και ανακατεύουμε. Σερβίρουμε ως συνοδευτικό ή ως σαλάτα με πράσινα λαχανικά.

Σαλάτα με φακές

Σερβίρει 1 άτομο, με 27 γρ. πρωτεΐνης

Θα χρειαστούμε:

2 κούπες μαρούλι

½ κούπα τριμμένο καρότο

½ κούπας φακές

4 καρύδια ή πεκάν

1 κ.σ. ελαιόλαδο

1 κ.σ. κόκκινο ξύδι

Βράζουμε τις φακές, όπως ορίζουν οι οδηγίες στη συσκευασία. Τις στραγγίζουμε και τις ανακατεύουμε με όλα τα υπόλοιπα υλικά. Τελειώνουμε με το λαδόξυδο από πάνω, και απολαμβάνουμε.

Πηγή: iatronet.gr