Είναι καλύτερο να τρώτε πολλά μικρά γεύματα ή λίγο μεγαλύτερα 3 φορές την ημέρα;

Έχουμε ακούσει ότι η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού και στην επίτευξη της βέλτιστης υγείας. Ωστόσο, τα στοιχεία που υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό είναι μικτά.

Τα τελευταία χρόνια, οι ειδικοί προτείνουν ότι η κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων μπορεί να είναι το καλύτερο για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών και την απώλεια βάρους. Ως αποτέλεσμα, περισσότεροι άνθρωποι αλλάζουν τα διατροφικά τους πρότυπα προς όφελος της κατανάλωσης πολλών μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Όσοι υποστηρίζουν την κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων προτείνουν ότι αυτό το διατροφικό μοτίβο μπορεί να:

  • βελτιώσει τον κορεσμό ή το αίσθημα κορεσμού μετά από ένα γεύμα
  • αυξήσει τον μεταβολισμό
  • αποτρέψει τη μείωση ενέργειας
  • σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα
  • αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.

Ενώ μερικές μελέτες υποστηρίζουν αυτές τις συστάσεις, άλλες δεν δείχνουν κανένα σημαντικό όφελος, αναφέρει το medicalnewstoday.com. Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο να παραμείνετε στα τρία μεγαλύτερα γεύματα.

Συχνότητα γευμάτων και χρόνια νοσήματα

Επιδημιολογικές μελέτες προτείνουν ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Με τα χρόνια, ορισμένες μελέτες υποστήριξαν αυτά τα ευρήματα, υποδεικνύοντας ότι οι άνθρωποι που αναφέρουν ότι τρώνε μικρά, συχνά γεύματα έχουν καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερα από τρία γεύματα την ημέρα.

Ειδικότερα, μία πρόσφατη μελέτη που σύγκρινε την κατανάλωση λιγότερων από τρία γεύματα την ημέρα με περισσότερα από τέσσερα γεύματα την ημέρα, βρήκε ότι η κατανάλωση περισσότερων από τεσσάρων γευμάτων αυξάνει τη χοληστερόλη HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) και μειώνει πιο αποτελεσματικά τα τριγλυκερίδια νηστείας. Τα υψηλότερα επίπεδα HDL σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Αυτή η μελέτη δεν παρατήρησε διαφορές στην ολική χοληστερόλη ή στη χοληστερόλη LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας). Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι πρόκειται για μια μελέτη παρατήρησης, που σημαίνει ότι μπορεί να αποδείξει μόνο συσχέτιση, όχι αιτιότητα.

Επιπλέον, μια ανασκόπηση δημοσιεύτηκε στο περιοδικό της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μεγαλύτερη συχνότητα φαγητού σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις, σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες.

Συχνότητα γευμάτων και απώλεια βάρους

Υπάρχει μια κοινή αντίληψη ότι τα πιο συχνά γεύματα μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, η έρευνα για αυτό είναι διφορούμενη.

Για παράδειγμα, μία μελέτη συνέκρινε την κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα ή έξι μικρότερων, συχνότερων γευμάτων για το σωματικό λίπος και την αίσθηση πείνας. Δύο ομάδες έλαβαν επαρκείς θερμίδες για να διατηρήσουν το τρέχον σωματικό τους βάρος χρησιμοποιώντας την ίδια κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών: 30% της ενέργειας από λίπος, 55% υδατάνθρακες και 15% πρωτεΐνη.

Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές δεν παρατήρησαν καμία διαφορά στην ενεργειακή δαπάνη και στην απώλεια σωματικού λίπους μεταξύ των δύο ομάδων. Είναι ενδιαφέρον ότι όσοι κατανάλωναν έξι μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είχαν αυξημένα επίπεδα πείνας και επιθυμία να φάνε σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν τρία μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα.

Αν και η πρόσληψη θερμίδων ελεγχόταν και στις δύο ομάδες, οι ερευνητές υπέθεσαν ότι όσοι κατανάλωναν συχνά γεύματα θα ήταν πιο πιθανό να καταναλώσουν περισσότερες ημερήσιες θερμίδες από εκείνους που έτρωγαν λιγότερο συχνά.

Αποτελέσματα άλλης μεγάλης μελέτης πρότεινε ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να αποτρέψουν τη μακροχρόνια αύξηση βάρους:

  • τρώγοντας λιγότερο συχνά
  • τρώγοντας πρωινό και μεσημεριανό με διαφορά 5 έως 6 ωρών
  • αποφεύγοντας τα σνακ
  • καταναλώνοντας το μεγαλύτερο γεύμα το πρωί
  • νηστεία για 18-19 ώρες όλη τη νύχτα.

Η κατανάλωση συχνών και μικρών γευμάτων ενισχύει τον μεταβολισμό;

Τα μικρά, συχνά γεύματα συχνά διαφημίζονται ως τρόπος αντιμετώπισης της παχυσαρκίας. Πολλοί πιστεύουν ότι το φαγητό κάθε 2 με 3 ώρες μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού.

Η πέψη των τροφίμων απαιτεί ενέργεια. Ωστόσο, δεν φαίνεται ότι η συχνότητα των γευμάτων παίζει ρόλο στην τόνωση του μεταβολισμού.

Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι λιγότερα, μεγαλύτερα γεύματα μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολισμό περισσότερο από την κατανάλωση συχνών γευμάτων.

Συχνότητα γευμάτων και αθλητική απόδοση

Αν και τα στοιχεία που υποστηρίζουν την αυξημένη συχνότητα γευμάτων στον γενικό πληθυσμό παραμένουν ανάμεικτα, αρκετοί ειδικοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων μπορεί να ωφελήσει τους αθλητές.

Σύμφωνα με την Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, οι αθλητές που ακολουθούν μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση μικρών συχνών γευμάτων με επαρκή πρωτεΐνη, επειδή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας.

Όταν δίνεται προτεραιότητα στη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, περιορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι, στους αθλητές, η υψηλότερη συχνότητα γευμάτων μπορεί να αυξήσει την απόδοση, την απώλεια λίπους και να βελτιώσει τη σύσταση του σώματος.

Ποιότητα διατροφής

Τα άτομα που τρώνε πιο συχνά είναι πιο πιθανό να έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής. Συγκεκριμένα, όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα Αξιόπιστη πηγή είναι πιο πιθανό να έχουν μεγαλύτερη πρόσληψη λαχανικών, λαχανικών, οσπρίων, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικών.

Αυτά τα άτομα είναι επίσης πιο πιθανό να καταναλώνουν λιγότερο νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα από εκείνα που καταναλώνουν δύο γεύματα την ημέρα.

Όμως, μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων – περίπου τρία γεύματα την ημέρα – σχετίζεται με υψηλότερη ποιότητα διατροφής.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συχνότητα των σνακ και η ποιότητα της διατροφής ποικίλλουν ανάλογα με τον ορισμό των σνακ.

Είναι το ένα καλύτερο από το άλλο;

Με βάση τις παρουσιαζόμενες μελέτες, κανένα ουσιαστικό στοιχείο δεν υποστηρίζει το ένα διατροφικό πρότυπο έναντι του άλλου. Ωστόσο, πολλές από αυτές τις μελέτες έχουν επίσης περιορισμούς.

Για παράδειγμα, δεν υπάρχει καθολικά αποδεκτός ορισμός για το τι αποτελεί ένα γεύμα ή ένα σνακ. Αυτό μπορεί να έχει αντίκτυπο στα αποτελέσματα της μελέτης.

Έτσι, και τα δύο διατροφικά πρότυπα μπορεί να είναι ωφέλιμα, εφόσον η κύρια εστίαση είναι στις υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Ποιος πρέπει να καταναλώνει μικρά, συχνά γεύματα;

Μια κριτική που δημοσιεύτηκε στο Nutrition in Clinical Practice δείχνει ότι ορισμένοι μπορεί να ωφεληθούν από έξι έως δέκα μικρά, συχνά γεύματα. Αυτά περιλαμβάνουν άτομα που:

  • που νιώθουν πείνα για κάτι μικρό
  • προσπαθούν να πάρουν βάρος
  • έχουν γαστροπάρεση
  • έχουν γαστρεντερικά συμπτώματα όπως ναυτία, έμετο ή φούσκωμα.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να προσέχετε τα μεγέθη της μερίδας σας. Φροντίστε να μείνετε εντός των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες και να τις διαιρείτε στον αριθμό των γευμάτων που καταναλώνετε.

Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε 1.800 θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας και επιλέξετε να τρώτε έξι μικρά γεύματα την ημέρα, κάθε γεύμα θα πρέπει να είναι περίπου 300 θερμίδες.

Τα μικρά, συχνά γεύματα έρχονται συχνά με τη μορφή εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφών και σνακ που υπολείπονται σε πολλά ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Επομένως, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνετε.

Ποιος πρέπει να καταναλώνει λιγότερα και μεγαλύτερα γεύματα;

Τα άτομα που μπορεί να επωφεληθούν από τρία μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα είναι:

  • όσοι δυσκολεύονται στον έλεγχο της μερίδας
  • εκείνοι που τείνουν να μην τρώνε προσεκτικά
  • άτομα που είναι πολυάσχολα και μπορεί να μην έχουν χρόνο να προγραμματίσουν και να ετοιμάσουν πολλά θρεπτικά μίνι γεύματα την ημέρα.

Και πάλι, είναι απαραίτητο να έχετε κατά νου την ποιότητα της διατροφής και να δίνετε προτεραιότητα σε ολόκληρα τρόφιμα. Λιγότερα γεύματα σημαίνουν λιγότερες ευκαιρίες για τη λήψη βασικών θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα.

Διαβάστε επίσης:

Λέμφωμα: Ποια είναι τα συμπτώματα και ποια η θεραπεία;

6 πράγματα που πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσετε στο τακτικό καθάρισμα του σπιτιού