Η Nutritarian Διατροφή του Dr. Furhman, είναι  ένα εύκολο διατροφικό πρόγραμμα, που στόχο έχει την προστασία του οργανισμού από διάφορες ασθένειες,  επενδύοντας στη  μεγιστοποίηση του ποσοστού των μικροθρεπτικών συστατικών ανά θερμίδα, ενώ ταυτόχρονα βοηθάει και στην απώλεια των περιττών κιλών, αλλά και στην αντιγήρανση.

Γι΄αυτό τον λόγο  περιλαμβάνει  τρόφιμα που έχουν θεραπευτικές ιδιότητες, είναι πλούσια σε συστατικά που προφυλάσσουν και θωρακίζουν τον οργανισμό, προσφέροντας  ένα ευρύ φάσμα μικροθρεπτικών συστατικών. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι κάνουν μια ισορροπημένη διατροφή, αν απλώς αποφεύγουν τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ή μειώσουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων. Τα τρόφιμα  όμως που έχουν τα μεγαλύτερα ποσοστά μικροθρεπτικών συστατικών ανά θερμίδα είναι τα πράσινα και πολύχρωμα λαχανικά και τα φρέσκα φρούτα.

Παρακάτω είναι οι 6 βασικές αρχές για τη Nutritarian Διατροφή.  Δεν χρειάζεται να τις ακολουθήσετε κατά γράμμα. Μπορείτε να καταναλώσετε περισσότερες ή λιγότερες από τις προτεινόμενες ποσότητες ανάλογα με το ύψος  σας, ή το πόση σωματική δραστηριότητα πραγματοποιείτε σε καθημερινή βάση. Ένας αθλητής, για παράδειγμα,  μπορεί να χρειάζεται τριπλάσια ποσότητα θερμίδων από ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή και δουλεύει σε ένα γραφείο.

1) Φάτε μια μεγάλη σαλάτα κάθε μέρα ως κυρίως πιάτο: Η σαλάτα θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει διάφορα λαχανικά και χόρτα όπως μαρούλι, ντομάτες, ψιλοκομμένα λευκά και κόκκινα κρεμμύδια, ψιλοκομμένο κέιλ (kale), κόκκινο και πράσινο λάχανο, ρόκα, σπανάκι και κάρδαμο. Για επιπλέον λαχανικά, μπορείτε να προσθέσετε κόκκινες και πράσινες πιπεριές, αγγούρια, καρότα, μικρά πράσινα φασολάκια, ελαφρώς σοταρισμένα μανιτάρια, ελαφρώς μαγειρεμένες στον ατμό φέτες από κολοκυθάκια, ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα στον ατμό παντζάρια και καρότα, μπιζέλια, μπρόκολο, κουνουπίδι και ραπανάκια. Προσθέστε μια υγιή σάλτσα ( για παράδειγμα κάποια που  έχει σαν βάση της ξηρούς καρπούς και σπόρους).   Να θυμάστε  ότι η σαλάτα πρέπει να είναι το κυρίως γεύμα σας κι όχι απλώς ένα συνοδευτικό.

2) Καταναλώστε τουλάχιστον μισή κούπα, – ή ακόμα καλύτερα μια κούπα-  φασόλια την ημέρα: Αν σας είναι δύσκολο καθημερινά να μαγειρεύετε φασόλια, δεν υπάρχει πρόβλημα:  μπορείτε να βράσετε μια γενναία ποσότητα, να την αποθηκεύσετε στο ψυγείο και να προσθέτετε   μια μερίδα καθημερινά στη σαλάτα σας.

3) Προσθέστε  στη διατροφή σας μια μεγάλη (διπλή) μερίδα ελαφρώς μαγειρεμένα στον ατμό πράσινα λαχανικά κάθε μέρα: Αυτό σημαίνει ένα μπολ με σπαράγγια, ψιλοκομμένο κέιλ με σάλτσα από μανιτάρια και κρεμμύδια, πράσινα φασολάκια, κολοκυθάκια στον ατμό, αγκινάρες, λάχανο ή λαχανίδες.  Προσέξτε να μη μαγειρεύετε υπερβολικά τα λαχανικά. Δεκατρία λεπτά στον ατμό είναι υπεραρκετά.  Αν τα αφήσετε περισσότερο στη φωτιά, τότε  καταστρέφετε τα μικροθρεπτικά συστατικά  και τις φυτοχημικές τους ιδιότητες.  Μασήστε  καλά τα πράσινα λαχανικά για να επωφεληθείτε  πλήρως από τα αντικαρκινικά τους φυτοθρεπτικά συστατικά.

4. Προσπαθήστε να τρώτε ημερησίως τουλάχιστον 30 γραμμάρια ξηρούς καρπούς και σπόρους  εάν είστε γυναίκα και 45 γραμμάρια εάν είστε άνδρας. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι δεν είναι απλώς σνακ,  είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να πάρετε το αναγκαίο λίπος με τα γεύματά σας.   Άλλωστε έχει αποδειχθεί  ότι  η συγκεκριμένη κατηγορία  τροφών συμβάλλει σημαντικά στη μακροζωία. Το λίπος από ξηρούς καρπούς και σπόρους, όταν τρώγονται με λαχανικά, αυξάνει την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά τα φυτοχημικά συστατικά τους. Γι’ αυτό το λόγο είναι καλό οι σάλτσες της σαλάτας σου να περιέχουν ξηρούς καρπούς και σπόρους.  Δοκιμάστε καρύδια, σπόρους chia, λιναρόσπορο, και σουσάμι, επειδή έχουν μοναδικές προστατευτικές ιδιότητες, όπως λιγνάνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι αθλητές που είναι αδύνατοι, μπορούν να αυξήσουν την ημερήσια δόση τους σε 90 με 120 γραμμάρια ή και περισσότερο. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλό να καταναλώνονται ωμοί, επειδή το καβούρντισμά τους καταστρέφει κάποιες από τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Οι συσκευασμένοι ξηροί καρποί και σπόροι του εμπορίου είναι συχνά μαγειρεμένοι σε λάδι και περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού. Εάν θέλετε να είναι πιο εύγευστοι, ψήστε τους ελαφρά στον φούρνο για 15 λεπτά στους 120ο Κελσίου,μέχρι να πάρουν λίγο χρώμα. Μην τους  αφήσετε όμως να σκουρύνουν πάρα πολύ, επειδή αυτό μπορεί να προκαλέσει τη δημιουργία καρκινογόνων συστατικών που λέγονται ακρυλαμίδια.

5. Καταναλώστε μανιτάρια και κρεμμύδια κάθε μέρα. Τα μανιτάρια και τα κρεμμύδια έχουν ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες. Τα μανιτάρια είναι καλύτερα να τρώγονται μαγειρεμένα,  επειδή  κάποια από αυτά περιέχουν μια ήπια καρκινογόνο ουσία που ονομάζεται αγαριτίνη, η οποία εξατμίζεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Μόνο η ποικιλία μανιταριών Agaricus – που συμπεριλαμβάνει τα κοινά λευκά, καφέ, cremini και portobello μανιτάρια — περιέχει αγαριτίνη. Ένας άλλος λόγος που πρέπει να μαγειρεύονται τα μανιτάρια είναι για να αποφευχθεί ο κίνδυνος της μόλυνσης από μικρόβια ή βακτηρίδια.

6. Βάλτε στο καθημερινό σας διατροφικό πρόγραμμα  3 φρέσκα φρούτα. Τα φρέσκα φρούτα δεν είναι μόνο θρεπτικά και νόστιμα, αλλά μας προστατεύουν επίσης από διάφορες ασθένειες.  Επίσης τα φυτοχημικά συστατικά τους έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Όταν καταναλώνονται με το γεύμα, τα λαχανικά αδυνατίζουν και επιβραδύνουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά τη γλυκόζη και τη φρουκτόζη. Γι’ αυτό, είναι καλύτερο να τρώγονται  ως  μέρος του γεύματός που έχει βάση τα λαχανικά. Εναλλακτικά μπορείτε να τα προσθέσετε στη σαλάτα σας,  ή να τα φάτε ως επιδόρπιο.  Αν  όμως κάνετε έντονη σωματική δραστηριότητα,  μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα. Είναι καλό να αποφεύγετε  τους χυμούς και αποξηραμένα φρούτα – όπως χουρμάδες, σταφίδες, σύκα και δαμάσκηνα – σε μεγάλες ποσότητες, επειδή είναι πλούσια σε θερμίδες και μπορούν να ανεβάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο σώμα.

Πηγή: bovary.gr

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ: Απώλεια βάρους: Η αλήθεια πίσω απ’ τους μεγάλους μύθους

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Σημάδια που δείχνουν ότι ο θυρεοειδής σας δεν λειτουργεί σωστά

ΜΗ ΧΑΣΕΤΕ: Οι 5 καλύτερες συμβουλές του Καρλ Λάγκερφελντ για σένα που ξεκίνησες δίαιτα