Οι μεγάλες πρωτοχρονιάτικες αποφάσεις μπορεί να είναι δύσκολο να τηρηθούν. Δεσμευθείτε για πιο μικρές αλλαγές που θα είναι πιο εύκολο να τηρηθούν και δείτε ουσιαστικές αλλαγές μέσα στο 2022.

«Όταν βάζουμε τον πήχη πολύ ψηλά, αναπόφευκτα είναι δύσκολο να τον φτάσουμε, κατηγορούμε τον εαυτό μας και επιστρέφουμε στο status quo», λέει στο RealSimple η διατροφοθεραπεύτρια Dana Sturtevant, RD,στο Πόρτλαντ του Όρεγκον. Πάρτε για παράδειγμα τις μοντέρνες δίαιτες. Μας ελκύουν γιατί έχουν αποτέλεσμα — αλλά μόνο για λίγο. Μόλις επιστρέψετε στην κανονική κατανάλωση φαγητού, βρίσκεστε και πάλι ακριβώς εκεί που ξεκινήσατε, για να μην αναφέρουμε ότι αισθάνεστε χαμηλή ενέργεια και αντοχή και διαρκώς πεινασμένοι. Το ίδιο ισχύει και για την προπόνηση: «Οι άνθρωποι ασκούνται κάθε μέρα για τις δύο πρώτες εβδομάδες του έτους, και την έχουν διακόψει εντελώς μέχρι τον Φεβρουάριο, επειδή αυτό το επίπεδο δέσμευσης απλά δεν είναι εφικτό μακροπρόθεσμα», λέει η Sturtevant.

Οι 8 πρωτοχρονιάτικες αποφάσεις

Κατακτήστε εφικτούς στόχους με τις πρωτοχρονιάτικες αποφάσεις σας και θα σημειώσετε σημαντική πρόοδο στο ταξίδι προς έναν πιο ευτυχισμένο και πιο υγιή εαυτό σας.

1. Επαναπροσδιορίστε το γλυκό.

Αν λαχταράτε κάτι γλυκό μετά το δείπνο, θα πρέπει να το φάτε! Αλλά αν θέλετε να μειώσετε τη ζάχαρη και ταυτόχρονα να ικανοποιήσετε αυτή τη λαχτάρα, μπορείτε να γευτείτε ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Έτσι, αντί να φάτε μια μπάρα σοκολάτας, δοκιμάστε αμύγδαλα καλυμμένα με σοκολάτα, μπουκιές μπανάνας βουτηγμένες σε σοκολάτα ή κομματάκια σοκολάτας ανακατεμένα με ποπ κορν, φιστίκια Αιγίνης ή και τα δύο. Εκτός από τη μείωση της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης — υπερβολική ποσότητα της οποίας έχει συνδεθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη — θα λάβετε επίσης κάποιες φυτικές ίνες που είναι υγιείς για την καρδιά.

2. Καθήστε διαφορετικά.

Μπορεί να είναι δύσκολο να κάθεστε λιγότερο, ειδικά αν έχετε δουλειά γραφείου. Αλλά το να κάθεστε καλύτερα είναι εύκολο. «Οι περισσότεροι κάθονται σε σχήμα C, το οποίο ασκεί πίεση στη σπονδυλική στήλη και μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση, τον αυχένα και τους ώμους». «Και όταν προσπαθούμε να καθόμαστε «σωστά», τείνουμε προς τα έξω το στήθος μας, συσπώντας τους μύες με τρόπο που μπορεί να μας προκαλέσει ακόμα πιο κακή ευθυγράμμιση». Προσποιηθείτε ότι έχετε μια ουρά και λυγίστε ελαφρώς τους γοφούς για να μην κάθεστε πάνω της. «Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, ώστε οι σπόνδυλοι σας να μπορούν να είναι ίσια».

3. Ξυπνητήρι για να …κοιμηθείτε

Περισσότεροι από το ένα τρίτο από εμάς δεν κοιμούνται συνήθως τις ελάχιστες επτά ώρες που χρειαζόμαστε. Ενώ πιθανότατα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αργότερα, μπορείτε να πάτε για ύπνο νωρίτερα — και ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε είναι να βάλετε ένα ξυπνητήρι για 45 λεπτά έως μία ώρα πριν τον ύπνο. Μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι, ξεκινήστε τη ρουτίνα σας, είτε αυτό περιλαμβάνει ένα ντους, είτε να ετοιμάσετε τα μεσημεριανά γεύματα των παιδιών σας για την επόμενη μέρα, είτε ένα σνακ. Ο «συναγερμός» μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως υπενθύμιση για να κλείσετε την τηλεόραση, να κλείσετε τον φορητό υπολογιστή σας και να αφήσετε κάτω το τηλέφωνό σας, καθώς το μπλε φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές μπορεί να καθυστερήσει την απελευθέρωση της ορμόνης του ύπνου της μελατονίνηε, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο. Αν σας αρέσει να διαβάζετε πριν τον ύπνο, μειώστε τη φωτεινότητα στις συσκευές ανάγνωσης. Ενεργοποιήστε τις λειτουργίες περιορισμού του μπλε φωτός ή τοποθετήστε λαμπτήρες dimmer στην κρεβατοκάμαρά σας.

4. Περπατήστε όσο μπορείτε

Όσο περισσότερη σωματική δραστηριότητα μπορείτε να χωρέσετε στην ημέρα σας, το καλύτερο. «Αν κάτι βρίσκεται σε ακτίνα ενός χιλιομέτρου, προσπαθήστε να περπατήσετε αντί να πάρετε το αυτοκίνητο. «Ακόμα κι αν η γειτονιά σας δεν είναι προσβάσιμη με τα πόδια, μπορείτε ακόμα να περπατάτε από κατάστημα σε κατάστημα μέσα σε ένα μεγάλο εμπορικό συγκρότημα ή να παρκάρετε στην τράπεζα ή στο φαρμακείο και να περπατήσετε από εκεί μέχρι τις άλλες δουλειές σας». Το περπάτημα αντί να οδηγείτε μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και ορισμένους τύπους καρκίνου. Μια άλλη καλή συμβουλή: Περπατάτε κάθε φορά που μιλάτε στο τηλέφωνό σας.

5. Ελέγξτε τον εαυτό σας στη μέση του γεύματος.

Η δίαιτα είναι μη εφικτή, ειδικά όταν θέτουμε περιοριστικούς, μη ρεαλιστικούς κανόνες σχετικά με το τι μπορούμε και τι όχι να φάμε. Πρέπει να μάθετε να συντονίζεστε με τα σημάδια της πείνας, όχι να τα αγνοείτε. Το να πίνετε νερό ανάμεσα στα τσιμπολογήματα μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε και να τρώτε πιο προσεκτικά, όπως και η παύση στα μισά του γεύματος. Για να το κάνετε αυτό, αφήστε το πιρούνι σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και αναρωτηθείτε πόσο χορτάτοι είστε και πόσο περισσότερο φαγητό πιστεύετε ότι χρειάζεστε για να χορτάσετε. Όταν τρώμε με επίγνωση, παίρνουμε περισσότερη χαρά από το φαγητό μας.

6. Ορίστε μια ώρα της ημέρας χωρίς τηλέφωνο.

Ο καθορισμός φυσικών ορίων είναι ευκολότερος από το να προσπαθείτε να περιορίσετε τον χρόνο που αφιερώνετε κάνοντας κύλιση στο Instagram ή ελέγχοντας το email σας (ξανά). Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο British Columpia διαπίστωσε ότι όσοι είχαν τα τηλέφωνά τους μαζί κατά τη διάρκεια του δείπνου απολάμβαναν το φαγητό και την παρέα λιγότερο από εκείνους που άφηναν τα τηλέφωνά τους μακριά ενώ μία άλλη μελέτη προτείνει ότι εάν το τηλέφωνό σας είναι σε κοντινή απόσταση, βλάπτει τη γνωστική απόδοση – ακόμα κι αν είναι απενεργοποιημένο. Προσπαθήστε να κρατήσετε το τηλέφωνό σας κρυμμένο στην τσάντα σας ή να απαγορεύσετε τα τηλέφωνα στο τραπέζι.

7. Τρώτε λαχανικά στο πρωινό.

Στο πρωινό συχνά συχνά δεν καταναλώνουμε λαχανικά. Δοκιμάστε να γεμίσετε το τοστ σας με πουρέ αβοκάντο ή να προσθέσετε μια χούφτα baby σπανάκι ή σοταρισμένες τριμμένες γλυκοπατάτες στα ομελέτα σας. Το πρωινό σας γεύμα δεν χρειάζεται να είναι αλμυρό για να περιλαμβάνει λαχανικά. Έχουμε συγκεκριμένες ιδέες για το τι είναι οι τροφές για πρωινό, ενώ στην πραγματικότητα το πρωινό είναι απλώς ένα γεύμα όπως όλα τα άλλα.

8. Ασκηθείτε για λίγα λεπτά

Υποτίθεται ότι πρέπει να κάνετε δυόμισι ώρες μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα ή περίπου 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα. Οι ειδικοί λένε ότι μπορείτε να χωρίσετε το χρόνο σε συνεδρίες 10 λεπτών χωρίς να χάσετε τα σωματικά και ψυχικά οφέλη της άσκησης. Και η έρευνα υποστηρίζει τη δύναμη των σύντομων προπονήσεων: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 13 λεπτά προπόνησης με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για την οικοδόμηση δύναμης, ενώ μια άλλη έδειξε ότι μόνο πέντε λεπτά την ημέρα τρέξιμο είναι το μόνο που χρειάζεται για να μειωθεί ο κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα. «Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η απλή ορθοστασία κάνει καλό στη μεταβολική υγεία», λέει η Tamara Hew-Butler, PhD, αναπληρώτρια καθηγήτρια άσκησης και αθλητικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο Wayne Stateστο Ντιτρόιτ. «Η ουσία είναι ότι οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καμία».

Κατακτήστε με υγεία και χαρά το 2022 με τις πρωτοχρονιάτικες αποφάσεις που πήρατε το 2021.