H Οστεοπόρωση είναι μία πολυπαραγοντική διαταραχή του σκελετικού συστήματος που περιλαμβάνει μείωση της οστικής υγείας.

Αυτή η μείωση αφορά τον οστίτη ιστό ως προς την πυκνότητά του (μείωση οστικής πυκνότητας). Δεν αποτελεί πάντα μία επώδυνη παθολογία αλλά σταδιακά αποτελεί σημαντικό εμπόδιο στην λειτουργικότητα. Η αλλοίωση της δομής του οστικού συστήματος, οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο για λύση συνέχειας των οστών (κάταγμα) μετά από έναν τραυματισμό (πχ πτώση).

Οι παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση της οστεοπόρωσης χωρίζονται σε τροποποιήσιμους και μη τροποποιήσιμους παράγοντες. Οι μη τροποποιήσιμοι παράγοντες αφορούν την κληρονομικότητα, το φύλο και την ηλικία, με τις γυναίκες και συγκεκριμένα μετά την εμμηνόπαυση να βρίσκονται πολύ υψηλά στον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Όπως διαβάζουμε στο physiochalkida.gr, η ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική για την προστασία των οστών από την απώλεια οστικής μάζα, καθώς παρέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, τα οποία εμποδίζουν συνεργιστικά την απώλεια οστού. Ακολουθούν μερικά βασικά σημεία-κλειδιά, τα οποία θα είναι καλό να προσέξει ο ασθενής.

Καθημερινή κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών

Τα περισσότερα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τα οστά, όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Μία διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά έχει φανεί ότι βοηθά στην προστασία της οστικής μάζας σε νεαρούς ενήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα κραμβοειδή (λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών κ.α.) είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Κ.

Κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε Βιταμίνη D και ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών, καθώς είναι το βασικό δομικό τους συστατικό. Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου είναι προτιμότερο να κατανέμονται τα τρόφιμα-πηγές ασβεστίου στα γεύματα, κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο, το σπανάκι, τα αμύγδαλα και το τόφου.

Από την άλλη μεριά, η βιταμίνη D είναι ένα, ακόμη, πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. Ένας από τους βασικούς ρόλους της βιταμίνης D είναι να συμβάλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου των τροφών από τον οργανισμό.

Η βιταμίνη D συντίθεται, κυρίως, στο δέρμα κατά την έκθεσή του στον ήλιο. Δυστυχώς, η μειωμένη έκθεση στον ήλιο λόγω ωραρίου εργασίας, λόγω χρήσης αντηλιακού κλπ οδηγεί σε μειωμένα επίπεδα βιταμίνης D. Μικρές ποσότητες της βιταμίνης μπορεί να προσλάβει κανείς από τη διατροφή του και ανάμεσα στις καλύτερες πηγές βρίσκονται τα λιπαρά ψάρια, διάφορα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού και το γάλα και το αυγό.

Καθημερινή κατανάλωση καλών πηγών μαγνησίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου

Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στη μετατροπή της βιταμίνης D στην ενεργή της μορφή, η οποία συμμετέχει στην απορρόφηση ασβεστίου. Συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση καλών πηγών μαγνησίου, όπως τα όσπρια, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

O φωσφόρος είναι εξίσου σημαντικός για την αύξηση και της συντήρηση της οστικής μάζας. Παρόλο που μία συνήθης διατροφή ενός ενήλικα περιέχει επαρκή ποσότητα φωσφόρου, φαίνεται ότι το 10% έως 15% των ηλικιωμένων γυναικών λαμβάνει λιγότερο από το 70% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Αυτό συμβαίνει γιατί συχνά οι γυναίκες αυτές λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου σε μεγάλες δόσεις κάτι που έχει ως αποτέλεσμα όλος ο φώσφορος από τα τρόφιμα να δεσμεύεται και να μην απορροφάται.

Είναι σημαντικό, λοιπόν, η διατροφή να εξασφαλίζει το πολύτιμο αυτό μέταλλο. Οι καλές πηγές φωσφόρου είναι ο κρόκος του αυγού, το κρέας/κοτόπουλο, τα ψάρια/ θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Ο ψευδάργυρος συμμετέχει στο σχηματισμό των οστών, ενώ αποτρέπει την υπερβολική τους διάσπαση. Καλές πηγές ψευδαργύρου αποτελούν τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, το κακάο και οι ξηροί καρποί.

Οστεοπόρωση: Διατροφικές συνήθειες/συμπεριφορές προς αποφυγήν

Δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων

Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων είναι καλό να αποφεύγονται γιατί μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία των οστών.

Υπερβολική πρόσληψη νατρίου και αλατιού

Το νάτριο, κυρίως στη μορφή του χλωριούχου νατρίου (αλάτι), αυξάνει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα και στις περιπτώσεις όπου η διαιτητική πρόσληψη του ασβεστίου είναι χαμηλή, μπορεί να προκληθεί αναδιαμόρφωση των οστών και απώλεια οστικής μάζας, για να αντισταθμιστεί η ποσότητα του ασβεστίου που απομακρύνθηκε από τον οργανισμό. Αν η διατροφική πρόσληψη ασβεστίου που προσλαμβάνεις μέσω της διατροφής σου είναι επαρκής για τον οργανισμό, δε φαίνεται να παρατηρείται αυτή η αρνητική επίδραση του αλατιού.

Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης

Μέχρι σήμερα, η επιστημονική κοινότητα δεν έχει καταλήξει ποια είναι η ακριβής επίδραση της καφεΐνης στην υγεία των οστών και στον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Ωστόσο, αυτό που έχει φανεί σε αρκετές μελέτες είναι ότι αν η κατανάλωση καφεΐνης γίνεται με μέτρο και η πρόσληψη του ασβεστίου μέσω της διατροφής είναι επαρκής, δεν παρατηρείται απώλεια οστικής μάζας ή αυξημένη απέκκριση ασβεστίου στα ούρα.

Συμπερασματικά

Η διατροφή, που εξασφαλίζει την κάλυψη των αναγκών σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των οστών αποτελούν ισχυρό σύμμαχο για την οστεοπόρωση. Η λήψη οποιουδήποτε διατροφικού συμπληρώματος θα πρέπει να γίνεται ύστερα από συνεννόηση με τον γιατρό και τον διαιτολόγο του ασθενή.

Διαβάστε επίσης:

4 κατηγορίες ανθρώπων που δεν πρέπει ποτέ να τρώνε μπριζόλα, σύμφωνα με τους γιατρούς

4 ύπουλα σημάδια που δείχνουν ότι μπορεί να σας λείπει ασβέστιο