Πρακτικά tips για να έχουν θέση στη διατροφή σου τα γλυκά… χωρίς ενοχές

Αγαπάς τα γλυκά, αλλά νιώθεις και ενοχές αν δεν μπορέσεις να αντισταθείς στη γλύκα τους; Εμείς σήμερα θα σου πούμε ότι έφτασε η στιγμή να βάλεις τέλος σε αυτού του τύπου τα συναισθήματα και να πάψεις να θεωρείς την απόλαυση ενός γλυκού μέγα κακό.

Η Μαρία Μεντζέλου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος B.Sc, M.Sc σε πρόσφατο Live Streaming του mednutrition.gr εξήγησε πως τo γλυκό αποτελεί μέρος της κουλτούρας μας και του τραπεζιού μας άρα και της διατροφής μας. Κι έδωσε απαντήσεις σε διάφορες απορίες που μας απασχολούν καθώς και πρακτικά tips για να μπορέσουμε να το διαχειριστούμε και να το εντάξουμε χωρίς ενοχές στη διατροφή μας.

Για την προδιάθεσή μας να ζητάμε γλυκό

Η αλήθεια είναι ότι η γλυκιά γεύση αποτελεί από τις πρώτες γεύσεις που αναγνωρίζουμε ενστικτωδώς από τους πρώτους μήνες ζωής μας. Από την άλλη πλευρά, γνωρίζουμε ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, όπως διαβήτη, χρόνιες φλεγμονές, καρδιαγγειακές παθήσεις, γήρανση του δέρματος.

Γιατί επιθυμούμε ένα γλυκό;

Σημαντικό σημείο είναι η διαλεύκανση της πρόθεσης για την οποία θέλουμε να καταναλώσουμε το γλυκό. Για να ξεχαστούμε, για να παρηγορηθούμε ή για τη γλυκιά γεύση;

Το γλυκό εξυπηρετεί καθαρά την κάλυψη της γλυκιάς γεύσης και αυτό θα πρέπει να είναι το βασικό κίνητρο επιλογής. Αν αποσκοπούμε στο να χορτάσουμε με την κατανάλωση του γλυκού κατά πάσα πιθανότητα θα οδηγηθούμε σε αυξημένη ποσότητα από την αρχικά επιθυμητή.

Σίγουρα πάντως, μην προσπαθήσεις να αντισταθμίσεις την κατανάλωση γλυκού με αυστηρότατη μείωση θερμίδων ή καταφεύγοντας σε εξαντλητική γυμναστική. Τέτοιου είδους συμπεριφορές ενισχύουν τις ταμπέλες γύρω από τα τρόφιμα και μπορούν να πυροδοτήσουν το φαύλο κύκλο που σχηματίζεται μεταξύ λιγούρας, υπερφαγικού επεισοδίου και ενοχής.

Πώς να αποφύγεις τη συναισθηματική κατανάλωση των γλυκών

Για έναν υγιή ενήλικα, κανένα μοντέλο σίτισης δεν διαταράχθηκε με την κατανάλωση ενός γλυκού, όπως και δε σώθηκε με την κατανάλωση ενός φρούτου. Σε κάθε περίπτωση, η εξατομίκευση στις ανάγκες του καθενός είναι το κλειδί για να μπορεί να μπει το γλυκό χωρίς καμία ενοχή.

Παρόλα αυτά αν το κίνητρο κάποιες φορές είναι συναισθηματικό πολύ βοηθητικό είναι να μείνουμε και να σταθούμε στο συναίσθημα μας για να μπορέσουμε να το φροντίσουμε, ώστε ήρεμοι στην πορεία να μπορούμε να διαχειριστούμε το φαγητό.

Να επιλέξω light γλυκό ή όχι;

Όλα τα γλυκά έχουν θέση στη διατροφή μας απλά στην κατάλληλη συχνότητα. Σε καμία περίπτωση δεν απαρνιόμαστε τη γαστρονομική μας κληρονομιά. Αυτό που προτείνουμε είναι τρόπους ώστε αγαπημένες γεύσεις να μπορούμε να τις τροποποιήσουμε για να μπορούν να αποτελούν συχνές επιλογές στη δομή της διατροφής μας και τα κλασσικά στην παρασκευή τους γλυκά να βρίσκουν την θέση τους όταν πραγματικά θέλουμε να τα γευτούμε και όχι γιατί τα έχουμε στερηθεί.

Έτσι θα αποκτήσουμε και το πολυπόθητο μέτρο στην κατανάλωση τους.{slider=Παραλλαγές στην μαγειρική παρασκευή των παραδοσιακών γλυκών}

Ας δούμε παραδοσιακά γλυκά:

Η παραδοσιακή συνταγή της μπουγάτσας είναι εκείνη με γέμιση τυριού, όμως εμείς θα ασχοληθούμε με τις γλυκιές εκδοχές της για τις οποίες ισχύουν τα εξής, ενδεικτικά για τα 120 γρ.:

Οι θερμίδες σε μια μπουγάτσα με γεύση πραλίνα είναι 545

Η κλασσική μπουγάτσα με κρέμα είναι υπολογίζεται περίπου στις 300 θερμίδες

Οι παραλλαγές:

Για το φύλλο:

Αντί για φύλλο σφολιάτας, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ή να διαλέξεις φύλλο κρούστας και πόσο μάλλον και ολικής αλέσεως για να αυξηθεί η περιεκτικότητα της σε φυτικές ίνες.
Αντί για βούτυρο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ελαιόλαδο για να αυξήσεις την πρόσληψη των καλών λιπαρών.

Για τη γέμιση

Αντί για άχνη ζάχαρη, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ή να διαλέξεις μέλι που δεν είναι επεξεργασμένο. Μπορεί σε θερμίδες να μην υπάρχει διαφορά, αλλά βελτιώνεις την ποιοτική σύσταση της μπουγάτσας. Φυσικά ακόμα καλύτερα είναι και με στέβια, η οποία είναι ελεύθερη από θερμίδες και είναι φυτικής προέλευσης.

Αντί για σοκολάτα γάλακτος, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ή να διαλέξεις μία που θα έχει περιεκτικότητα σε κακάο μεγαλύτερη από 70%, αυξάνοντας παράλληλα και την πρόσληψη αντιοξειδωτικών ή κάποιο άλειμμα ξηρού καρπού με κακάο.

Στα κλασσικά γλυκά των γιορτών όπως είναι τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες σημαντικές βελτιώσεις είναι:

Για τη ζύμη τους η χρήση ενδεχομένως είτε κάποιου αλευριού ολικής αλέσεως είτε αλευριού από ξηρό καρπό.

Για γλυκαντική ύλη η μείωση της ποσότητας της ζάχαρης με τη χρήση πάστα χουρμά ή στέβιας είναι πάντα επιθυμητή.

Για λιπαρή ύλη το ελαιόλαδο και τα αλείμματα ξηρών καρπών χάρη στα καλά λιπαρά που περιέχουν είναι η ιδανική επιλογή.

Για την οικογένεια των γλυκών που ανήκουν στα κέικ, στις μπάρες δημητριακών και στις τάρτες σημαντικά χαρακτηριστικά είναι τα εξής:

Η χρήση φρούτων είτε πάστας αποξηραμένων φρούτων ως γλυκαντική ύλη για την αντικατάσταση ή τη μείωση της χρήσης ζάχαρης, μελιού ή χυμού φρούτων για να αποκτήσουν τη γλυκιά γεύση.

Η χρήση αλευριού βρώμης ως βασικό άλευρο που είναι πλούσιο σε β- γλυκάνη έναν τύπο φυτικών ινών πολύ σημαντικών για την καρδιοπροστασία. Παράλληλα, εξαιρετικές επιλογές παραμένουν το αλεύρι ολικής αλέσεως ή ξηρών καρπών.

Η χρήση αλείμματος ξηρών καρπών ως μέσο επικάλυψης των κέικ.

Η χρήση ως βάση σε τάρτες πάστας χουρμάδων με ξηρούς καρπούς για να αποφευχθούν τα μπισκότα που είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Την ένταξη του γλυκού στη διατροφή από το πρωί έως το βράδυ

Τυπικό πρωινό μπορεί να είναι:

Τορτίγια ως κρέπα με γέμιση σταγόνων μαύρης σοκολάτας, αλείμματος ξηρών καρπών και φρούτου.
Κέικ με επικάλυψη αλείμματος ξηρών καρπών σε συνδυασμό με γιαούρτι ή γάλα.

Σνακ:

Μπάρα δημητριακών ή Κέικ

Βραδινό:

Η τορτίγια κρέπα με συνοδεία κάποιου γαλακτοκομικού προϊόντος για να αυξηθεί η πρόσληψη πρωτεΐνης στο σύνολο του γεύματος.